segunda-feira, 12 de dezembro de 2011

Abdomen definido para o Verão!!!


Quem não quer ter um abdômen firme e definido?!
Com certeza todos nós. Acredite é possível! Mas antes das dicas de treino, vamos esclarecer mito e verdade sobre abdômen e os exercícios abdominais:

MITO - Quanto mais abdominais, melhor!
Não é bem por aí… Aqueles que fazem centenas de abdominais todos os dias, pensando que quanto mais, melhor, estão enganados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e por isso não deve ser treinado todos os dias, ele também merece seu descanso, como os demais. Lembre-se que o músculo cresce e se fortalece no descanso e por isso devemos respeitar seu intervalo de recuperação. Porém, o abdômen possui uma característica peculiar, ele se recupera mais rapidamente que outros músculos, devido à sua composição de fibras musculares e por ser um músculo postural. Ainda assim, não devemos treiná-lo todos os dias. O máximo permitido seria realizar abdominais em dias alternados (dia sim, dia não…). E quando for o dia de treiná-lo, não há necessidade de realizar 500 abdominais!
Bastam algumas séries com a execução correta e a carga adequada.

VERDADE – Abdominal não tira a barriga.
Você já deve ter ouvido esta frase algumas vezes na academia… E infelizmente, ela tem um fundo de verdade! Vamos explicar o que ocorre: Quando você faz abdominais, está fortalecendo e tonificando a musculatura do abdômen. Porém, a camada de gordura que está sobre a musculatura, vai continuar no mesmo lugar, encobrindo todos os ventres (mais conhecidos como: gominhos) do seu abdômen. A única maneira que existe de “afinar” esta camada de gordura é emagrecendo. Quando você emagrece, perde gordura do corpo de uma forma geral, inclusive a gordura abdominal - o que permite com que você possa visualizar melhor os gominhos do seu abdômen! Isso é o que chamamos de definição muscular.
Quando falamos em emagrecer, estamos falando em gerar um balanço calórico negativo. Ou seja, gastar mais calorias do que se ingere ou ingererir menos calorias do que se gasta. É simples e matemático! Mas para que isso ocorra, é preciso ter uma alimentação saudável e balanceada. Fique atento!

DICA DE TREINO – Nas academias existem muitas pessoas que têm o hábito de realizar abdominais diariamente no término dos treinos. Não siga a maioria! Procure fazer abdominais no máximo 3 vezes por semana e em dias alternados. É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo. Mas, além disso, temos que considerar as duas formas diferentes de se treinar abdômen:

1) Para aumentar os “gominhos”: O abdômen, por fazer a flexão da coluna, tem um formato peculiar, sendo dividido em vários ventres (gominhos). Quando esses gominhos aumentam seu volume, sobressaem e dão ao abdômen o famoso aspecto de tanquinho. Para aumentar o volume (hipertrofia) dos gominhos é necessário fazer um trabalho clássico de hipertrofia, no qual deve-se trabalhar com um volume de repetições baixo (de 8 à 12 repetições) e com uma carga alta. Exemplo: Realizar 4 séries de 10 repetições na máquina, com carga intensa. Considerando que a carga intensa, permite que as 10 repetições sejam realizadas com a execução correta, porém com grande esforço.

2) Para enrijecer e tonificar: Este geralmente é o tipo de treino que as mulheres preferem. O objetivo não é aumentar o volume dos gominhos para ficar com o abdômen com aparência de um tanquinho, mas apenas deixar o abdômen chapado, rígido e tonificado. Para se obter este resultado é preciso treinar com um volume de repetições mais alto (de 15 à 20 repetições) e uma carga moderada. Exemplo: Realizar 4 séries de 20 repetições no solo com carga moderada. Considerando que a carga moderada permite com que as 20 repetições sejam concluídas com a execução correta, numa intensidade moderada.


Muito bem! Dicas de treino dadas, agora é hora de colocar em prática!

Bons treinos e ótimo Verão!


Profa. Grazi Leite

sábado, 22 de outubro de 2011

O melhor de todos os Anabolizantes!!!


O verão está chegando! Já é possível notar o aumento do fluxo de alunos nas Academias de Ginástica. Como se os exercícios físicos fossem recomendados apenas para esculpir o corpo para o verão. Fala sério!

Junto com esse “Boom” nas academias, temos o “Boom” no uso dos Esteróides Anabolizantes, triste realidade. O pessoal já começa a especular qual é o ciclo do momento e a droga da moda. Digo “especular”, pois a grande maioria não vai ao Endocrinologista para fazer uso destas drogas. Montam o ciclos com as informações que conseguem de “orelhada” na academia. É básico, todo mundo ciclando, todo mundo de dieta, muito frango, atum, batata doce, clara de ovo e nada de bebidas alcólicas.... Se você freqüenta uma academia, certamente essas condutas lhe são familiares.

A questão é: ONDE ENTRA A SAÚDE???
Ficar saradão ou saradona é muito legal! Desfilar na praia com um abdomem de tanquinho e um deltóide fibrado, mais legal ainda! Mas como será que anda o fígado, de quem toma Anabolizantes? É o fígado que tem a dura tarefa de metabolizar todas as drogas ingeridas e/ou injetadas na corrente sanguínea. Sem contar a agressividade e a irritabilidade provocada pela elevação dos níveis de Testosterona. Tem mais, espinhas, engrossamento da voz, queda de cabelo, hipertrofia de clitóris, atrofia dos testículos, queda brusca da libido no pós-ciclo, entre outras...

Esta na hora de perceber que o melhor Anabolizante de todos é o TREINO!!! Não há nada mais anabólico do que treinar de forma intensa, se alimentar de saudável e dormir 8 horas por noite. Droga nenhuma no mundo funciona se você não está disposto a fazer esta tríade. Droga nenhuma.

O que faz o indivíduo ganhar tanta massa muscular durante um ciclo de Anabolizantes, não é apenas a droga em si. É, principalmente, todo o resto! Pois quando se está tomando Anabolizantes, o indivíduo quer “justificar” seu investimento e seu risco, e decide fazer tudo direito. As vezes, o ser humano precisa de um motivo de força maior pra resolver treinar e fazer dieta da forma certa. Então porque não fazer tudo direito, sem tomar Anabolizantes?!
Vamos sair da zona de conforto, arregaçar as mangas e fazer acontecer! Vamos treinar, vamos pra cima! Os resultados serão fantásticos se você tiver disciplina, determinação e constância. Nada melhor do que ter resultados estéticos, preservando a sua SAÚDE! Afinal, como você gostaria de estar daqui há 10 anos?

Abraços e até a próxima!

PROFA GRAZI LEITE

sábado, 17 de setembro de 2011

De olho no Treinamento Funcional !!!


Certamente você já ouviu falar em Treinamento Funcional, mas talvez nunca tenha entendido qual a vantagem deste tipo de treinamento, comparado ao treinamento convencional.
Explicando de uma forma bem simples e objetiva, o Treinamento Funcional consiste basicamente em realizar exercícios livres, em superfícies instáveis e/ou com materiais que gerem instabilidade. Desta forma, é possível estimular de forma ímpar a coordenação, o equilíbrio e a propriocepção. Para quem não sabe, a propriocepção é o termo que descreve a percepção do corpo. Os proprioceptores musculares são muito importantes no exercício, pois estabelecem uma “comunicação” entre o cérebro e os músculos. Consequentemente, a estimulação destes, aprimora tal comunicação, melhorando o equilíbrio, a coordenação e prevenindo lesões.
Se você ainda não experimentou os benefícios do Treinamento Funcional, aí vão 4 bons motivos para você começar:

1) Grande aliado ao emagrecimento, por gerar um alto gasto calórico, devido a ativação de grandes grupos musculares;

2) Estimula a reeducação postural, uma vez que ativa os grupos musculares profundos, responsáveis pela estabilização da coluna e manutenção da postura;

3) Permite realizar um trabalho de preparação física específica, para qualquer modalidade esportiva, pois é possível aproximar ao máximo o treinamento do gesto técnico esportivo;

4) Desenvolve grande independência funcional para realizar as atividades cotidianas com facilidade, devido a melhora do equilíbrio, coordenação e propriocepção.

Diante de tantos benefícios, que tal começar a inserir alguns exercícios funcionais na sua rotina de exercícios? Você se surpreenderá com sua evolução!
Bons treinos e até a próxima!

Profa Grazi Leite

quinta-feira, 7 de julho de 2011

MUSCULAÇÃO X BALANÇA


Não se assuste! Você não está engordando!
Geralmente quando começamos a praticar musculação, ganhamos peso. Mas este incremento no peso, não necessariamente é de gordura. Pelo contrário, geralmente é de massa muscular.
Ocorre que perdemos peso em gordura e ao mesmo tempo ganhamos peso em massa muscular. Visto que o músculo é muito mais denso do que a gordura, o peso na balança sobe, sem contudo estarmos mais gordos.
Por isso, não tenha a balança como único e principal parâmetro para medir sua evolução. O ideal é realizar um teste de Composição Corporal que irá analisar separadamente cada componente, a massa gorda e a massa magra.
Só através da Composição Corporal é possível estimar o seu PERCENTUAL DE GORDURA, que é o que verdadeiramente interessa, quando queremos emagrecer. Por isso, não caia na cilada da balança! Marque já seu teste de Compisição Corporal. Combinado?!

Abraços e bons treinos!

Profa Grazi Leite

segunda-feira, 6 de junho de 2011

É possível fortalecer os Tendões ?


A resposta é SIM! Além de possível, é extremamente recomendado, para prevenir ou tratar lesões.
Em primeiro lugar, vamos entender o que são e para que servem os tendões. Pois bem, os tendões são “cordões” fibrosos de tecido conjuntivo, compostos por fibras colágenas que se entrelaçam. Estes são uma extensão dos músculos, e tem a função de fixar os músculos aos ossos. Graças aos tendões torna-se possível o movimento de um segmento ósseo, pois quando há contração de um músculo, o seu respectivo tendão traciona o osso.
Já deu para perceber a importância dos tendões, não é mesmo? Isso significa que fortalecê-los é de grande valia para evitar inflamações, inchaços e até mesmo a ruptura destas estruturas. Alguns atletas ou mesmo praticantes assíduos de atividade física, já experimentaram o dissabor de romper um tendão. E isso pode e deve ser evitado, pois tendões e ligamentos são treináveis e podem aumentar de diâmetro!
Estas estruturas possuem capacidade de regeneração. Esta regeneração se dá pela proliferação de células do tecido conjuntivo que os envolve. Obviamente tal capacidade de regeneraçao não se compara com a dos músculos, porém com um pouco de paciência e dedicação ela ocorrerá.
Vamos ao que interessa! Para fortalecer os tendões é simples, basta realizar um treinamento de Musculação, com alto volume e baixa intensidade. Trocando em miúdos, deve-se executar um alto número de repetições (de 20 a 30) com uma carga baixa a moderada. Afinal o objetivo não é provocar adaptações no músculo, mas sim nos tendões. Especialmente se já houver histórico de lesão nos tendões, tenha muita cautela na hora de selecionar as cargas!
Se você está pensando que este é um trabalho chato, concordo. É um trabalho lento e monótono, mas eu garanto, vale a pena e seus tendões agradecem!

Bons treinos e até a próxima!!

PROFA GRAZI LEITE



terça-feira, 31 de maio de 2011

Por que os Carboidratos integrais são melhores ?


Conheça as vantagens dos Carboidratos integrais:

-Proporcionam maior sensação de saciedade;

-Melhoram o funcionamento intestinal;

-São melhores para a produção de energia;

-Possuem baixo índice glicêmico;

-Ajudam na regulação da glicemia;

-Ideal para consumo de Diabéticos;

-Alto teor de fibras dietéticas;

-Ajudam a reduzir o colesterol ruim.

Por isso substitua hoje mesmo os carboidratos refinados pelos integrais.
Seu corpo agradece!!!

Abraços e até a próxima!

PROFA GRAZI LEITE

sábado, 14 de maio de 2011

Nada como um bom Vinho!


Certamente, todos nós já ouvimos dizer que o Vinho faz bem a saúde. Para a alegria de muitos, é a mais pura verdade!
Tudo começou na década de 90, quando um epidemiologista francês chamado Serge Renaud levantou a seguinte questão: “Porque os franceses, apesar de terem uma alimentação rica em gordura saturada, mantinham os níveis de colesterol relativamente baixos?” A resposta é simples, porque consomem Vinho em sua dieta! Fantástico, não é mesmo?
Mas vamos entender um pouco melhor porque isso ocorre. Os Vinho é rico em Polifenóis, umas substãncia tânica extraída das cascas das uvas durante o processo de vinificação. Encontramos também um outro componente chamado Resveratrol, muito saudável por ser um poderoso antioxidante e antinflamatório. Este é encontrado no vinho tinto e em maior quantidade nos tipos: Cabernet, Sauvignon e Merlot.
Pensando nos benefícios a sua saúde, prefira o Vinho tinto, pois quanto mais intensa é a sua cor, maior a concentração de Polifenóis e Resveratrol.
Mas cuidado! Isso não significa que você pode beber uma garrafa de Vinho por dia! Certamente isso não seria difícil.... Mas, pensando em obter benefícios para saúde, o ideal é uma ingestão moderada. Para homens 250 ml (2 taças) por dia. Para as mulheres, a metade 120 ml (1 taça).
Então aproveitem este excelente argumento e desfrutem desta maravilha! Melhor que um bom Vinho, só mesmo um bom Vinho sem culpa!
Um brinde e até a próxima!!!

PROFA GRAZI LEITE

terça-feira, 3 de maio de 2011

Qual o segredo para ter um corpo bonito e saudável?


Não existe segredo, receita ou mágica para ter um corpo bonito e saudável!
Não existe caminho mais curto. É preciso tomar uma decisão, sair da zona de conforto e fazer acontecer! Uma vez que você se conscientizar disso, podemos aplicar as 3 regras básicas que compõe a FÓRMULA DO SUCESSO:

1)Pratique exercícios físicos: Os exercícios devem ser praticados regularmente, planejados e orientados por um profissional da área. Só assim você tem garantia de eficiência e segurança.

2)Tenha uma alimentação saudável: Prefira os alimentos integrais no lugar dos refinados. Evite doces, frituras e alimentos gordurosos. Opte sempre pela versão Diet ou Light dos alimentos. Abuse das frutas, legumes e verduras.

3)Dê o descanso adequado ao seu corpo: Não se esqueça que é no descanso que seus músculos crescem e se fortalecem. Por isso é preciso respeitar a necessidade de sono de nosso organismo. É preciso dormir de 6 à 8 horas por noite. Se isto não vem acontecendo, reveja suas prioridades.

E além destas 3 regras básicas, não podemos deixar de lembrar que antes de tudo isso é preciso ter muita disciplina, dedicação e persistência.

Bons treinos e até a próxima!!

Profa Grazi Leite

segunda-feira, 28 de março de 2011

Aproveite o frio para secar o Abdomen!!!


Ao contrário do que parece, o inverno é um ótimo aliado para emagrecer.
Quando o corpo é exposto às temperaturas baixas do inverno, é obrigado a lutar contra o frio e manter sua temperatura de homeostase em 36,5º. O mais interessante é que este processo acelera o metabolismo! Em outras palavras, gastamos mais calorias no frio!
Daí explica-se porque temos mais fome no inverno. O cérebro envia comando de fome para comermos mais e repormos as calorias extras gastas para suportar o frio. Incrível, não é?!
Diante disso, ao invés de cair nas tentações dos fondues, chocolates quentes e outras delícias do inverno, você pode aproveitar o frio para se exercitar e tornar sua alimentação ainda mais saudável. Assim, você irá gerar um balanço calórico negativo e conseguirá perder aquelas gordurinhas indesejáveis. A melhor hora de secar para o Verão é no Inverno!!! Vamos começar?

Profa Grazi Leite

sábado, 12 de março de 2011

SIM!!! Musculação também emagrece!


A musculação é indispensável para quem quer emagrecer! E além de ajudar a emagrecer, de quebra você ainda mantém sua musculatura firme, modelada e definida.
Há muitos anos nasceu um mito que dizia que só a atividade aeróbica emagrece. Você já deve ter ouvido isto dezenas de vezes na academia... Ocorre que este mito já está sendo derrubado dia após dia através de inúmeros trabalhos científicos.
Em primeiro lugar é preciso entender que só existe uma maneira de emagrecer: gerando um balanço calórico negativo. Em outras palavras, gastando mais calorias do que se ingere, ou ingerindo menos calorias do que se gasta. Partindo deste pressuposto qualquer atividade física ajuda a emagrecer, pois promove gasto calórico.
A diferença básica entre o gasto calórico da musculação e do aeróbico é o momento em que ocorrem. No aeróbico o gasto calórico ocorre apenas durante o exercício, e cessa ao término do mesmo. Já com a musculação é diferente, além de gastar algumas calorias durante o treino, o organismo tem um gasto ainda maior no descanso. Ocorre que todo o “dano” causado ao músculo durante o treino, é reparado no intervalo de recuperação entre os treinos. Esta reparação tecidual do músculo requer uma grande demanda energética para ocorrer, justificando o alto gasto calórico provocado pela musculação. Certamente as calorias gastas durante uma sessão de aeróbico, são maiores quando comparadas a de um treino de musculação, mas considerando o gasto energético pós-treino, a musculação leva vantagem.
Vamos dar um exemplo prático para facilitar o entendimento deste conceito. Imagine que durante uma sessão de aeróbico você gaste 500 calorias e numa sessão de musculação gaste a metade, 250 calorias. O valor absoluto por sessão de treino é maior na atividade aeróbica, porém, este gasto se restringe apenas à sessão de treino, ou seja, você não continuará queimando calorias após o exercício. Já na musculação, além de queimar as 250 calorias durante a sessão de treino, você continuará queimando calorias na fase do repouso, pois é nessa fase que ocorre a reparação tecidual dos músculos. O mais interessante é saber que este gasto calórico gerado pela reparação tecidual ocorre inclusive e principalmente durante o sono, por ser o período em que seu organismo canaliza sua energia para fazer toda e qualquer renovação celular. Não é incrível?! Você simplesmente pode emagrecer dormindo!
E, além disso, é preciso considerar que o músculo é um tecido vivo e oxidativo, ou seja, gasta calorias apenas por existir. Portanto, quanto mais massa muscular você construir, mais acelerado será seu metabolismo e mais calorias você gastará.
Portanto, vamos construir músculos! Mãos à obra!

Profa Grazi Leite

terça-feira, 15 de fevereiro de 2011

Porque sinto dor muscular no dia seguinte ?


Certamente você já ficou com a musculatura bastante dolorida depois de uma sessão intensa de musculação. Principalmente quando é a primeira sessão ou a troca de treino, isto é bastante comum. Mas de onde vem esta dor? Deve-se ao acúmulo de ácido lático? Vamos desvendar este segredo agora!
Primeiramente é importante entender que a "Dor muscular de início tardio", denominação correta na fisiologia, não tem relação direta com o acúmulo de ácido lático. Este é responsável apenas por aquela sensação incômoda que sentimos durante a execução do exercício. Sabe aquela "queimação" que sentimos no músculo quando estamos nas últimas repetições de um exercício? Então, esta sensação é proveniente do acumulo de ácido lático, porém esta sensação é interrompida imediatamente ou logo após ser interrompido o exercício.
Já a "Dor muscular de início tardio", como o próprio nome já diz, tem início tardio surgindo geralmente após 24 horas ou até 48 horas pós-treino. Esta dor é decorrente do processo inflamatório gerado pelo treino no músculo. É isso mesmo! Processo inflamatório! Você sabia que durante o treino de musculação, você provoca micro-lesões nas fibras musculares? Pois então, estas micro-lesões, como toda e qualquer lesão, geram um processo inflamatório. Por isso costumamos apresentar a famosa dor muscular tardia, popularmente chamada de dor do dia seguinte.
Mas não se preocupe! Esta inflamação não é algo negativo ou perigoso. É uma resposta fisiológica normal do organismo. A maneira como seus músculos respondem ao estímulo do treinamento. E o melhor de tudo é que depois deste processo inflamatório vem a fase da reparação tecidual, na qual as fibras são "reparadas" das micro-lesões provocadas pelo treino. Nesta fase, há uma supercompensação protêica, ou seja, a fibra muscular ganha proteína extra ao se refazer. Desta forma a fibra muscular fica maior e mais forte para suportar os estímulos dos próximos treinos. O fenômeno da supercompensação é o que explica o aumento de força e massa muscular que adquirimos treino após treino, mês após mês e ano após ano.
Bons treinos e até a próxima!

Profa. Grazi Leite
www.grazileite.com.br