Mulheres com braços fortes e definidos! Por que não?!

A grande maioria das mulheres, treina perna (MMII) na intensidade máxima, como se não houvesse amanhã. Muitas tem até mais força que os homens quando se trata de Agachamento e Leg Press. Mas quando o assunto é o treino de braço (MMSS) ... Aí a coisa muda de figura! A mulheres parecem economizar no treino de braço! Para não ser injusta, algumas poucas, treinam braço com o mesmo afinco que treinam perna. Mas, são sem dúvida, a minoria.
Vamos esclarecer por que isso ocorre e derrubar alguns mitos existentes na cabeça das mulheres, para que elas mudem esta visão.

Porque as mulheres não gostam de treinar braço?
Essa é fácil! Porque morrem de medo de ficar muito musculosas e perder a feminilidade. Mas isto é puro MITO! Nenhuma mulher, apenas com o treino, é capaz de ganhar tanta massa muscular a ponto de ficar parecendo um homem!

Mulher, não precisa ter medo de ficar musculosa!
Não tenham medo de ficar muito fortes, pois ainda que quisessem, não é tão fácil assim! Ocorre que as mulheres não possuem um quadro hormonal propício para promover tanta hipertrofia muscular a este ponto. Isso pode acontecer sim, se fizerem uso de Esteróides Anabolizantes. Com esta “ajuda” farmacológica, realmente a mulher pode perder sua feminilidade. Afinal, os Estereoides Anabolizantes são derivados de Testosterona sintética. A Testosterona, hormônio masculino, é responsável pelas características sexuais masculinas: aumento de força e massa muscular, aumento de pelos, engrossamento da voz... Obviamente se as mulheres fizerem uso deste hormônio, estarão sujeitas a ter tais adaptações, características de um homem. Mas se treinarem de forma natural, sem a interferência de farmacológicos, podem “mandar ver” que não há risco de masculinizar.

Pra que treinar braço???
Por dois motivos:
Simetria: Quanto mais simétrico uma corpo, mais bonito. Não é feio quando vemos um “homem-rã” com o tronco enorme e as pernas finas?? Pois então, também é estranho ver uma mulher com coxas e glúteos enormes e um tronco esquelético com braços finos e flácidos. Por isso mulheres, temos que buscar a harmonia entre tronco e pernas, para que o conjunto fique mais simétrico e esteticamente bonito de se ver.
Postura: Os músculos tem a função de sustentação do esqueleto. Sem os músculos, nosso esqueleto desmontaria no chão, pela ação da gravidade. Então quando a musculatura esta fraca, há uma queda postural, uma vez que os músculos mal conseguem sustentar o peso do esqueleto. É por isso que é normal ver pessoas cifóticas (corcundas) ou com outros desvios posturais. Muitas vezes, é falta de fortalecimento da musculatura do tronco e cintura escapular. Mais um motivo pra tomar coragem e treinar os braços com mais vontade!

Como deixar meus braços fortes e definidos?
Bom, primeiro é preciso definir qual é o seu objetivo:
a) Quero aumentar o volume muscular dos meus braços: Ótimo! Se é este o objetivo, então o treino é de HIPERTROFIA. A principal característica deste treino é a alta intensidade, ou seja, prepare-se para colocar CARGA! Realize séries de 8 a 12 repetições, com a “carga justa”. Ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, é preciso ajustar a carga para 10 repetições máximas (10 RM), sem ter condições de fazer 11. É executar o movimento de forma correta, até a falha concêntrica, até o esgotamento muscular.
b) Quero apenas deixar meus braços rigidos e definidos: Tranqüilo! Para aquelas que não querem aumentar o volume muscular dos braços, o treino é de RESISTENCIA MUSCULAR. Neste treino, o volume de repetições é maior, logo a carga utilizada deve ser menor. Realize séries de 15 a 20 repetições, com a “carga justa”. Não é porque o objetivo é resistência que pode ficar usando aqueles pesinhos coloridos de 1 kg, ok?! Se são 15 repetições, a carga deve ser ajustada para 15 repetições máximas. Não tem moleza! Desta forma, é possível enrijecer, tonificar e definir os braços, sem contudo aumentar o volume muscular.

Vamos lá Mulherada! Vamos treinar esses braços sem medo de ser feliz!!!
Bons treinos e até a próxima!!!

Profa Grazi Leite

TUDO sobre CREATINA!!!

A Creatina já é uma velha conhecida dos atletas e praticantes de atividade física. Ela já foi odiada, adorada, proibida e liberada... Mas vamos entender um pouco mais sobre este suplemento que tanto promete. E melhor, cumpre!

1) O que é a Creatina?
A Creatina é uma substancia de produção endógena, ou seja, naturalmente produzida pelo organismo, formada pela junção de três aminoácidos – Metionina, Glicina e Arginina. É produzida principalmente no fígado e através da corrente sanguínea, chega as células musculares, onde tem um papel importante na produção de energia (ressíntese de ATP).

2) Por que suplementar Creatina?
Muitos estudos mostram que o incremento da Creatina endógena através da suplementação exógena, é capaz de aumentar de 15 a 30% os estoques musculares de Creatina. Este aumento na disponibilidade de Creatina, ajuda a manter as concentrações de ATP durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, como é o caso da musculação e das modalidades que exigem explosão muscular.

3) Por que a Creatina aumenta a Força?
A Creatina aumenta a força, justamente porque o aumento da concentração de Creatina intra-muscular provoca uma “turbinada” na ressíntese de ATP (geração de energia). Essa “turbinada” faz com que haja mais energia disponível para a contração muscular, o que promove um retardo na falha concêntrica do músculo. Trocando em miúdos, a fadiga muscular é protelada por alguns segundos, o que permite ao indivíduo aumentar a carga para fazer o mesmo numero de repetições.

4) Por que a Creatina aumenta o volume muscular?
A Creatina aumenta o volume muscular, por dois motivos:

a) O primeiro é o fato de o indivíduo realmente conseguir aumentar as cargas de treino, devido a otimização da ressíntese de ATP. A partir daí inicia-se um ciclo anabólico positivo: o indivíduo aumenta a carga, aumentando a carga, o dano muscular é maior, com um dano muscular maior, a resposta fisiológica é melhor e como resultado final a hipertrofia (aumento do volume muscular) também é maior.

b) O segundo motivo é o efeito osmótico que a Creatina possui.
O que é isso? Simples! A Creatina, tem um alto poder de atrair água (por osmose) para o meio onde se encontra. Visto que a Creatina se concentra nos estoques intra-musculares, é justamente para dentro do músculo que ela irá atrair água. Isto é fantástico!!! Afinal não se trata de água subcutânea, aquela que atrapalha a definição muscular, mas sim, de água intra-muscular que promove um aumento visível e significativo do volume muscular.

5) Como devo usar a Creatina?
Este talvez seja o ponto mais importante. Quem acha que deve se entupir de Creatina, pois quanto mais Creatina melhor, esta muito enganado!
A Creatina deve ser utilizada em duas fases: Saturação e Manutenção.
Na saturação, são 20 gramas de Creatina, fracionadas em 4 vezes de 5 gramas por dia. E atenção! Bastam três dias de saturação. Estudos recentes mostram que três dias são suficientes para saturar os estoques intra-musculares com Creatina.
Importante! A Creatina deve ser administrada em ciclos, jamais de forma contínua, pois há uma redução / inibição da Creatina endógena, durante a administração da Creatina exógena. O ideal é fazer o ciclo por 2 a 3 meses e depois disto, interromper o ciclo por - no mínimo - 30 a 40 dias, para que o músculo “limpe” toda a Creatina exógena utilizada no ciclo.

Esta aí uma ótima opção para quem quer aumentar a força e o volume muscular, sem fazer uso dos esteróides anabolizantes, que trazem consigo tantos e devastadores efeitos colaterais.

Bons treinos e até a próxima!!!

GRAZI LEITE