Mulheres com braços fortes e definidos! Por que não?!

A grande maioria das mulheres, treina perna (MMII) na intensidade máxima, como se não houvesse amanhã. Muitas tem até mais força que os homens quando se trata de Agachamento e Leg Press. Mas quando o assunto é o treino de braço (MMSS) ... Aí a coisa muda de figura! A mulheres parecem economizar no treino de braço! Para não ser injusta, algumas poucas, treinam braço com o mesmo afinco que treinam perna. Mas, são sem dúvida, a minoria.
Vamos esclarecer por que isso ocorre e derrubar alguns mitos existentes na cabeça das mulheres, para que elas mudem esta visão.

Porque as mulheres não gostam de treinar braço?
Essa é fácil! Porque morrem de medo de ficar muito musculosas e perder a feminilidade. Mas isto é puro MITO! Nenhuma mulher, apenas com o treino, é capaz de ganhar tanta massa muscular a ponto de ficar parecendo um homem!

Mulher, não precisa ter medo de ficar musculosa!
Não tenham medo de ficar muito fortes, pois ainda que quisessem, não é tão fácil assim! Ocorre que as mulheres não possuem um quadro hormonal propício para promover tanta hipertrofia muscular a este ponto. Isso pode acontecer sim, se fizerem uso de Esteróides Anabolizantes. Com esta “ajuda” farmacológica, realmente a mulher pode perder sua feminilidade. Afinal, os Estereoides Anabolizantes são derivados de Testosterona sintética. A Testosterona, hormônio masculino, é responsável pelas características sexuais masculinas: aumento de força e massa muscular, aumento de pelos, engrossamento da voz... Obviamente se as mulheres fizerem uso deste hormônio, estarão sujeitas a ter tais adaptações, características de um homem. Mas se treinarem de forma natural, sem a interferência de farmacológicos, podem “mandar ver” que não há risco de masculinizar.

Pra que treinar braço???
Por dois motivos:
Simetria: Quanto mais simétrico uma corpo, mais bonito. Não é feio quando vemos um “homem-rã” com o tronco enorme e as pernas finas?? Pois então, também é estranho ver uma mulher com coxas e glúteos enormes e um tronco esquelético com braços finos e flácidos. Por isso mulheres, temos que buscar a harmonia entre tronco e pernas, para que o conjunto fique mais simétrico e esteticamente bonito de se ver.
Postura: Os músculos tem a função de sustentação do esqueleto. Sem os músculos, nosso esqueleto desmontaria no chão, pela ação da gravidade. Então quando a musculatura esta fraca, há uma queda postural, uma vez que os músculos mal conseguem sustentar o peso do esqueleto. É por isso que é normal ver pessoas cifóticas (corcundas) ou com outros desvios posturais. Muitas vezes, é falta de fortalecimento da musculatura do tronco e cintura escapular. Mais um motivo pra tomar coragem e treinar os braços com mais vontade!

Como deixar meus braços fortes e definidos?
Bom, primeiro é preciso definir qual é o seu objetivo:
a) Quero aumentar o volume muscular dos meus braços: Ótimo! Se é este o objetivo, então o treino é de HIPERTROFIA. A principal característica deste treino é a alta intensidade, ou seja, prepare-se para colocar CARGA! Realize séries de 8 a 12 repetições, com a “carga justa”. Ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, é preciso ajustar a carga para 10 repetições máximas (10 RM), sem ter condições de fazer 11. É executar o movimento de forma correta, até a falha concêntrica, até o esgotamento muscular.
b) Quero apenas deixar meus braços rigidos e definidos: Tranqüilo! Para aquelas que não querem aumentar o volume muscular dos braços, o treino é de RESISTENCIA MUSCULAR. Neste treino, o volume de repetições é maior, logo a carga utilizada deve ser menor. Realize séries de 15 a 20 repetições, com a “carga justa”. Não é porque o objetivo é resistência que pode ficar usando aqueles pesinhos coloridos de 1 kg, ok?! Se são 15 repetições, a carga deve ser ajustada para 15 repetições máximas. Não tem moleza! Desta forma, é possível enrijecer, tonificar e definir os braços, sem contudo aumentar o volume muscular.

Vamos lá Mulherada! Vamos treinar esses braços sem medo de ser feliz!!!
Bons treinos e até a próxima!!!

Profa Grazi Leite

TUDO sobre CREATINA!!!

A Creatina já é uma velha conhecida dos atletas e praticantes de atividade física. Ela já foi odiada, adorada, proibida e liberada... Mas vamos entender um pouco mais sobre este suplemento que tanto promete. E melhor, cumpre!

1) O que é a Creatina?
A Creatina é uma substancia de produção endógena, ou seja, naturalmente produzida pelo organismo, formada pela junção de três aminoácidos – Metionina, Glicina e Arginina. É produzida principalmente no fígado e através da corrente sanguínea, chega as células musculares, onde tem um papel importante na produção de energia (ressíntese de ATP).

2) Por que suplementar Creatina?
Muitos estudos mostram que o incremento da Creatina endógena através da suplementação exógena, é capaz de aumentar de 15 a 30% os estoques musculares de Creatina. Este aumento na disponibilidade de Creatina, ajuda a manter as concentrações de ATP durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, como é o caso da musculação e das modalidades que exigem explosão muscular.

3) Por que a Creatina aumenta a Força?
A Creatina aumenta a força, justamente porque o aumento da concentração de Creatina intra-muscular provoca uma “turbinada” na ressíntese de ATP (geração de energia). Essa “turbinada” faz com que haja mais energia disponível para a contração muscular, o que promove um retardo na falha concêntrica do músculo. Trocando em miúdos, a fadiga muscular é protelada por alguns segundos, o que permite ao indivíduo aumentar a carga para fazer o mesmo numero de repetições.

4) Por que a Creatina aumenta o volume muscular?
A Creatina aumenta o volume muscular, por dois motivos:

a) O primeiro é o fato de o indivíduo realmente conseguir aumentar as cargas de treino, devido a otimização da ressíntese de ATP. A partir daí inicia-se um ciclo anabólico positivo: o indivíduo aumenta a carga, aumentando a carga, o dano muscular é maior, com um dano muscular maior, a resposta fisiológica é melhor e como resultado final a hipertrofia (aumento do volume muscular) também é maior.

b) O segundo motivo é o efeito osmótico que a Creatina possui.
O que é isso? Simples! A Creatina, tem um alto poder de atrair água (por osmose) para o meio onde se encontra. Visto que a Creatina se concentra nos estoques intra-musculares, é justamente para dentro do músculo que ela irá atrair água. Isto é fantástico!!! Afinal não se trata de água subcutânea, aquela que atrapalha a definição muscular, mas sim, de água intra-muscular que promove um aumento visível e significativo do volume muscular.

5) Como devo usar a Creatina?
Este talvez seja o ponto mais importante. Quem acha que deve se entupir de Creatina, pois quanto mais Creatina melhor, esta muito enganado!
A Creatina deve ser utilizada em duas fases: Saturação e Manutenção.
Na saturação, são 20 gramas de Creatina, fracionadas em 4 vezes de 5 gramas por dia. E atenção! Bastam três dias de saturação. Estudos recentes mostram que três dias são suficientes para saturar os estoques intra-musculares com Creatina.
Importante! A Creatina deve ser administrada em ciclos, jamais de forma contínua, pois há uma redução / inibição da Creatina endógena, durante a administração da Creatina exógena. O ideal é fazer o ciclo por 2 a 3 meses e depois disto, interromper o ciclo por - no mínimo - 30 a 40 dias, para que o músculo “limpe” toda a Creatina exógena utilizada no ciclo.

Esta aí uma ótima opção para quem quer aumentar a força e o volume muscular, sem fazer uso dos esteróides anabolizantes, que trazem consigo tantos e devastadores efeitos colaterais.

Bons treinos e até a próxima!!!

GRAZI LEITE

Por que ter um Personal Trainer?

Vejamos alguns bons motivos para ter o seu Personal Trainer:

1) Individualidade Biológica: Com o Personal, você terá um treino único e individualizado, prescrito de acordo com os seus objetivos e necessidades. Aquele treino “receita de bolo” que vemos aos montes nas academias, não funciona, pois existe um fenômeno fisiológico chamado INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, que determina que cada indivíduo é um organismo único que possui necessidades, restrições e indicações diferentes. Por isso o treino de um não serve para outro, cada indivíduo deve ter seu próprio treinamento, devidamente planejado e personalizado.

2) Eficiência: Ninguém vai para academia para matar tempo, certo? Ainda que você “aproveite a viagem” para fazer amizades e sociabilizar, certamente você tem um objetivo estético e/ou de saúde. Pois bem, então vamos atrás dele! E para alcançá-lo só há uma maneira: treinando! Se você tiver a ajuda e orientação técnica de um bom Personal Trainer – sem sombra de dúvida – seu treino será bem mais eficiente, e seus resultados serão bem melhores do que se você estivesse treinando sozinho. Quem duvida?


3) Segurança: O bom Personal Trainer não permitirá que você execute exercícios de forma errada, o que irá evitar possíveis lesões. Não basta realizar exercícios eficientes para a musculatura, sem se preocupar também com todas as estruturas envolvidas no movimento: articulações, tendões, ligamentos e cápsulas articulares. Os exercícios devem ser adequados a aptidão física do aluno, seguindo um processo pedagógico progressivo. Isso garantirá o sucesso do treinamento, preservando a saúde e a integridade física do aluno.

4) Motivação e Disciplina: Outro fator decisivo para o sucesso do treinamento é a motivação e a disciplina. Pois sem isso, não chegamos a lugar algum! Ainda que você tenha o melhor Personal, na melhor academia, com o melhor treino, de nada adianta se não houver COMPROMETIMENTO. E não há como negar que com a ajuda técnica do Personal Trainer no processo, a disciplina e a motivação do aluno aumentam substancialmente. O que por sua vez garante que o aluno alcance os resultados desejados com maior rapidez e consistência.

Bons treinos e até a próxima!!!

Profa. Grazi Leite

Tudo sobre AGACHAMENTO

O agachamento é o exercício mais básico e completo do mundo da Musculação. Ele é capaz de ativar um grande número de grupos musculares de uma só vez, o que o torna um exercício global. Existem muitas dúvidas e mitos acerca do Agachamento, e é justamente por isso, vamos esmiuçar este tema agora:

Vilão ou Mocinho: O Agachamento bota medo em muita gente! Muitos acham que ele pode lesionar a coluna, o joelho etc. Mas calma! Não é bem assim... Não se pode generalizar, pois para todo e qualquer exercício é preciso usar o BOM SENSO, analisar e qualificar “quem é” o aluno que irá realizar exercício. Se trata-se de um aluno que já possui um histórico de lesão no joelho ou na coluna, obviamente, o Agachamento deve ser evitado ou adaptado. O que deve ficar claro é que não existe “exercício proibido”. O que existe é “exercício adequado” para cada perfil de aluno. Esta analise, cabe ao Professor que irá aplicar o treino de uma forma individualizada / personalizada.

Amplitude: Outro ponto polêmico é a amplitude do movimento, ou seja, até que ponto se deve descer na fase negativa. Mais uma vez, a palavra é BOM SENSO. Um estudo muito interessante, mostra que o ângulo em que há maior sobrecarga articular no joelho é exatamente o ângulo de 90 graus. Sendo assim, para a surpresa de muitos, se o aluno realizar o Agachamento completo (levar o glúteo próximo aos calcanhares), ele NÃO terá uma maior sobrecarga articular nos joelhos do que quem o realiza somente até os 90 graus. Ele apenas estará suportando a máxima sobrecarga articular por mais tempo. Por isso, está na hora de acabar com o preconceito que há acerca do Agachamento completo, que é um excelente exercício. Pessoas que não tem histórico de lesão, podem e devem realizá-lo, usando o bom senso, claro. Já no caso das pessoas que tem um histórico de lesão no joelho, o ideal é realizar o movimento até os 90 graus, para que o tempo de duração no ângulo de 90 graus, seja menor.

Ativação Muscular: Outro ponto positivo do Agachamento é a magnitude de sua ativação muscular. Como ele é um exercício global, tem como característica a ativação de vários grupos musculares, o que o torna um exercício básico e completo. Quando realizado com uma amplitude de até 90 graus, a musculatura agonista do movimento é o Quadríceps. Porém, ao passo que aumentamos a amplitude, descendo além dos 90 graus na fase negativa, há uma maior participação dos Isquiotibiais e Glúteos. Para quem quer dar ênfase no trabalho dos Glúteos, o Agachamento completo é um prato cheio. Estamos falando apenas dos músculos primários, sem falar nos músculos secundários e estabilizadores que também são ativados no Agachamento: Adutores, Paravertebrais, Lombar e Abdômen. Esta grande ativação muscular dá ao Agachamento uma outra vantagem sobre outros exercícios, o alto gasto calórico, muito importante para quem quer emagrecer.

Enfim, os benefícios que o Agachamento pode trazer, são inúmeros. Basta realizá-lo com técnica, bom senso e orientação de um bom Profissional da área de Educação Física.
Os resultados são garantidos!

Bons treinos e até a próxima!

Profa. Grazi Leite

Abdomen definido para o Verão!!!

Quem não quer ter um abdômen firme e definido?!
Com certeza todos nós. Acredite é possível! Mas antes das dicas de treino, vamos esclarecer mito e verdade sobre abdômen e os exercícios abdominais:

MITO - Quanto mais abdominais, melhor!
Não é bem por aí… Aqueles que fazem centenas de abdominais todos os dias, pensando que quanto mais, melhor, estão enganados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e por isso não deve ser treinado todos os dias, ele também merece seu descanso, como os demais. Lembre-se que o músculo cresce e se fortalece no descanso e por isso devemos respeitar seu intervalo de recuperação. Porém, o abdômen possui uma característica peculiar, ele se recupera mais rapidamente que outros músculos, devido à sua composição de fibras musculares e por ser um músculo postural. Ainda assim, não devemos treiná-lo todos os dias. O máximo permitido seria realizar abdominais em dias alternados (dia sim, dia não…). E quando for o dia de treiná-lo, não há necessidade de realizar 500 abdominais!
Bastam algumas séries com a execução correta e a carga adequada.

VERDADE – Abdominal não tira a barriga.
Você já deve ter ouvido esta frase algumas vezes na academia… E infelizmente, ela tem um fundo de verdade! Vamos explicar o que ocorre: Quando você faz abdominais, está fortalecendo e tonificando a musculatura do abdômen. Porém, a camada de gordura que está sobre a musculatura, vai continuar no mesmo lugar, encobrindo todos os ventres (mais conhecidos como: gominhos) do seu abdômen. A única maneira que existe de “afinar” esta camada de gordura é emagrecendo. Quando você emagrece, perde gordura do corpo de uma forma geral, inclusive a gordura abdominal - o que permite com que você possa visualizar melhor os gominhos do seu abdômen! Isso é o que chamamos de definição muscular.
Quando falamos em emagrecer, estamos falando em gerar um balanço calórico negativo. Ou seja, gastar mais calorias do que se ingere ou ingererir menos calorias do que se gasta. É simples e matemático! Mas para que isso ocorra, é preciso ter uma alimentação saudável e balanceada. Fique atento!

DICA DE TREINO – Nas academias existem muitas pessoas que têm o hábito de realizar abdominais diariamente no término dos treinos. Não siga a maioria! Procure fazer abdominais no máximo 3 vezes por semana e em dias alternados. É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo. Mas, além disso, temos que considerar as duas formas diferentes de se treinar abdômen:

1) Para aumentar os “gominhos”: O abdômen, por fazer a flexão da coluna, tem um formato peculiar, sendo dividido em vários ventres (gominhos). Quando esses gominhos aumentam seu volume, sobressaem e dão ao abdômen o famoso aspecto de tanquinho. Para aumentar o volume (hipertrofia) dos gominhos é necessário fazer um trabalho clássico de hipertrofia, no qual deve-se trabalhar com um volume de repetições baixo (de 8 à 12 repetições) e com uma carga alta. Exemplo: Realizar 4 séries de 10 repetições na máquina, com carga intensa. Considerando que a carga intensa, permite que as 10 repetições sejam realizadas com a execução correta, porém com grande esforço.

2) Para enrijecer e tonificar: Este geralmente é o tipo de treino que as mulheres preferem. O objetivo não é aumentar o volume dos gominhos para ficar com o abdômen com aparência de um tanquinho, mas apenas deixar o abdômen chapado, rígido e tonificado. Para se obter este resultado é preciso treinar com um volume de repetições mais alto (de 15 à 20 repetições) e uma carga moderada. Exemplo: Realizar 4 séries de 20 repetições no solo com carga moderada. Considerando que a carga moderada permite com que as 20 repetições sejam concluídas com a execução correta, numa intensidade moderada.


Muito bem! Dicas de treino dadas, agora é hora de colocar em prática!

Bons treinos e ótimo Verão!


Profa. Grazi Leite

O melhor de todos os Anabolizantes!!!

O verão está chegando! Já é possível notar o aumento do fluxo de alunos nas Academias de Ginástica. Como se os exercícios físicos fossem recomendados apenas para esculpir o corpo para o verão. Fala sério!

Junto com esse “Boom” nas academias, temos o “Boom” no uso dos Esteróides Anabolizantes, triste realidade. O pessoal já começa a especular qual é o ciclo do momento e a droga da moda. Digo “especular”, pois a grande maioria não vai ao Endocrinologista para fazer uso destas drogas. Montam o ciclos com as informações que conseguem de “orelhada” na academia. É básico, todo mundo ciclando, todo mundo de dieta, muito frango, atum, batata doce, clara de ovo e nada de bebidas alcólicas.... Se você freqüenta uma academia, certamente essas condutas lhe são familiares.

A questão é: ONDE ENTRA A SAÚDE???
Ficar saradão ou saradona é muito legal! Desfilar na praia com um abdomem de tanquinho e um deltóide fibrado, mais legal ainda! Mas como será que anda o fígado, de quem toma Anabolizantes? É o fígado que tem a dura tarefa de metabolizar todas as drogas ingeridas e/ou injetadas na corrente sanguínea. Sem contar a agressividade e a irritabilidade provocada pela elevação dos níveis de Testosterona. Tem mais, espinhas, engrossamento da voz, queda de cabelo, hipertrofia de clitóris, atrofia dos testículos, queda brusca da libido no pós-ciclo, entre outras...

Esta na hora de perceber que o melhor Anabolizante de todos é o TREINO!!! Não há nada mais anabólico do que treinar de forma intensa, se alimentar de saudável e dormir 8 horas por noite. Droga nenhuma no mundo funciona se você não está disposto a fazer esta tríade. Droga nenhuma.

O que faz o indivíduo ganhar tanta massa muscular durante um ciclo de Anabolizantes, não é apenas a droga em si. É, principalmente, todo o resto! Pois quando se está tomando Anabolizantes, o indivíduo quer “justificar” seu investimento e seu risco, e decide fazer tudo direito. As vezes, o ser humano precisa de um motivo de força maior pra resolver treinar e fazer dieta da forma certa. Então porque não fazer tudo direito, sem tomar Anabolizantes?!
Vamos sair da zona de conforto, arregaçar as mangas e fazer acontecer! Vamos treinar, vamos pra cima! Os resultados serão fantásticos se você tiver disciplina, determinação e constância. Nada melhor do que ter resultados estéticos, preservando a sua SAÚDE! Afinal, como você gostaria de estar daqui há 10 anos?

Abraços e até a próxima!

PROFA GRAZI LEITE

De olho no Treinamento Funcional !!!

Certamente você já ouviu falar em Treinamento Funcional, mas talvez nunca tenha entendido qual a vantagem deste tipo de treinamento, comparado ao treinamento convencional.
Explicando de uma forma bem simples e objetiva, o Treinamento Funcional consiste basicamente em realizar exercícios livres, em superfícies instáveis e/ou com materiais que gerem instabilidade. Desta forma, é possível estimular de forma ímpar a coordenação, o equilíbrio e a propriocepção. Para quem não sabe, a propriocepção é o termo que descreve a percepção do corpo. Os proprioceptores musculares são muito importantes no exercício, pois estabelecem uma “comunicação” entre o cérebro e os músculos. Consequentemente, a estimulação destes, aprimora tal comunicação, melhorando o equilíbrio, a coordenação e prevenindo lesões.
Se você ainda não experimentou os benefícios do Treinamento Funcional, aí vão 4 bons motivos para você começar:

1) Grande aliado ao emagrecimento, por gerar um alto gasto calórico, devido a ativação de grandes grupos musculares;

2) Estimula a reeducação postural, uma vez que ativa os grupos musculares profundos, responsáveis pela estabilização da coluna e manutenção da postura;

3) Permite realizar um trabalho de preparação física específica, para qualquer modalidade esportiva, pois é possível aproximar ao máximo o treinamento do gesto técnico esportivo;

4) Desenvolve grande independência funcional para realizar as atividades cotidianas com facilidade, devido a melhora do equilíbrio, coordenação e propriocepção.

Diante de tantos benefícios, que tal começar a inserir alguns exercícios funcionais na sua rotina de exercícios? Você se surpreenderá com sua evolução!
Bons treinos e até a próxima!

Profa Grazi Leite